Vollwertig und Regional – Geht das?
Wir zeigen dir, mit welchen Lebensmittel du eine ausgewogene 100% NRW-Ernährung nach dem Standard der Deutschen Gesellschaft für Ernährung umsetzen kannst!
Ernährung – Vollwertig und regional aus NRW?
Von knackigem Gemüse bis zu erstklassigen Fleisch – Auf dem Wochenmarkt oder im Hofladen wird schnell deutlich, welche Vielfalt an regionalen Lebensmitteln Nordrhein-Westfalen zu bieten hat. Doch stellt sich die Frage: Ist eine ausgewogene Ernährung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen, darunter Vitamine und Mineralstoffe, allein durch Produkte aus NRW möglich? Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns den Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als Orientierungshilfe an.
Ernährungskreis der DGE
Der Ernährungskreis der DGE veranschaulicht, wie eine vollwerte Ernährung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen und Mineralien aufgebaut ist. Der Ernährungskreis zeigt 7 verschiedene Lebensmittelgruppen, z. B.: Milch und Milchprodukte. Dabei sind die Lebensmittelgruppen unterschiedlich gewichtet und nehmen dadurch einen unterschiedlich großen Anteil im Kreis ein.
Die sieben Lebensmittelgruppen
Zu den sieben Lebensmittelgruppen gehören: 1. Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln (30%), 2. Gemüse und Salat (26%), 3. Obst (17%), 4. Milch und Milchprodukte (18%), 5. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier (7%), 6. Öle und Fett (2%) und 7. kalorienarme und natürliche Getränke. Das Verhältnis zwischen den einzelnen Lebensmittelgruppen muss nicht jeden Tag übereinstimmen. Ausschlaggebender ist viel mehr die Wochenbilanz. Das heißt, wenn an einem Tag der Woche mehr Milchprodukte als empfohlen gegessen werden, kann dies ausgeglichen werden, indem an einem anderen Tag der Woche weniger Milchprodukte verzehrt werden.
Empfehlungen für regionale Lebensmittel
Durch die Einteilung in Lebensmittelgruppen können wir gezielt nach regionalen Lebensmitteln suchen und auf diese Weise schrittweise unsere Ernährung regionaler gestalten. In den nächsten Kapiteln geben wir dir einen Überblick, welche Lebensmittel dir regional pro Lebensmittelgruppe zur Verfügung stehen.
Hier kannst du die Übersicht der regionalen Lebensmittel pro Lebensmittelgruppe downloaden!
Gruppe 1: Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
In Form von Brötchen, Teigwaren, Gebäck, Grieß oder Flocken nimmt Getreide einen erheblichen Teil unseres Speiseplans ein. Eine Vielzahl der Getreidesorten ist auch auf den Feldern in NRW zu entdecken. Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel, aber auch weniger bekannte Sorten wie Emmer, Einkorn oder Champagnerroggen, kannst du direkt bei den Höfen in deiner Region finden. Darüber hinaus gehören zu dieser Lebensmittelgruppe auch die Pseudogetreide. Diese weisen getreideähnliche Körner auf, haben eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung wie Getreide und werden ähnlich verwendet. Der entscheidende Unterschied liegt in der botanischen Herkunft: Pseudogetreide stammt nicht von den Gräsergewächsen ab, sondern von verschiedenen Pflanzenfamilien.
Bei den Höfen in NRW findest du von den Pseudogetreiden Buchweizen sowie Quinoa. Buchweizen wird als ganzes Korn und in Form von Flocken oder Mehl angeboten und verleiht Speisen einen nussigen Geschmack. Quinoa ist ein gelblich-weißer Samen, schmeckt ebenfalls nussig und wird gekocht als Beilage serviert oder als Zutat für Backwaren verwendet.
Zur ersten Lebensmittelgruppe zählen auch Kartoffeln sowie Reis. Das Angebot an Kartoffeln wird durch eine breite Vielfalt an Sorten in NRW abgedeckt. Reis wird aufgrund der klimatischen Bedingungen jedoch nicht in der Landwirtschaft NRWs angebaut. Da 90 % der Weltreisproduktion in Asien stattfindet, legt Reis in der Regel sehr weite Transportwege zurück. Die gute Nachricht ist, dass du eine Vielzahl regionaler Getreidesorten ähnlich wie Reis verwenden kannst. Entspreche Dinkelkörner, die entspelzt und geschliffen sind, können wie Reiskörner zubereitet werden und werden daher als Dinkelreis bezeichnet. Wenn das halbreife Dinkelkorn geerntet wird, erhält man Grünkern, der genauso wie Reis gekocht werden kann. Eine weitere Alternative zu Reis sind Couscous und Bulgur, beide aus Hartweizen hergestellt.
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Regionale Lebensmittel: Getreide
Regionale Lebensmittel: Kartoffeln
Gruppe 2: Gemüse, Salat
Gemüse, Salate, Kräuter, Speisepilze und Hülsenfrüchte sollen den zweitgrößten Anteil in der Ernährung ausmachen. Von dieser Lebensmittelgruppe gibt es das ganze Jahr über ein saisonal wechselndes Angebot. Im späten Frühjahr hat neben den Erdbeeren auch der Spargel Saison. Anschließend sind im Sommer Tomaten, Gurken und Zucchini erntereif. Kohlarten und Kürbisse schließen sich im Spätsommer bis Frühherbst an.
Durch die saisonale Ernährung profitiert zum einen die Umwelt durch kurze Transportwege, aber auch wir als Kunden, denn ein frischerer Kauf von Gemüse als aus der regionalen und saisonalen Erzeugung ist kaum möglich. Und wo bekomme ich frisch geerntetes Gemüse? Schau doch mal bei der Liste "Wo finde ich regionale Lebensmittel? Einfach und verlässlich!" Direkt bei den Landwirtinnen und Landwirten kannst du meist persönlich nachfragen, wann das Gemüse geerntet wurde oder wann die nächste Ernte stattfindet.
Von der saisonalen Vielfalt kannst du jedoch auch über das gesamte Jahr profitieren. Eingemachte Gurken, selbstgemachte Tomatensauce oder fermentiertes Sauerkraut – viele Höfe übernehmen diese Aufgabe für dich. Ob eingelegt, eingekocht oder fermentiert: Natürlich kannst du deine Einkäufe auch selbst haltbar machen, sei es durch per Fermentation, Einkochen oder Einsalzen. Auf diese Weise erhältst du eine Geschmacksvielfalt, ohne auf Tomaten aus weiter Ferne angewiesen zu sein.
Um dein Menü noch abwechslungsreicher zu gestalten, kannst du auch mit der großen Sortenvielfalt arbeiten. Im Supermarkt gibt es oft eine begrenzte Auswahl an Sorten. Hast du schon einmal die Kartoffelsorten "blaue Anneliese", "Cheyenne" oder "Desiree" gefunden? Direkt bei den Landwirtinnen und Landwirten findest du neben außergewöhnlichen Kartoffelsorten auch weitere unbekannte Gemüsesorten.
Gruppe 3: Obst
NRW hat neben Äpfeln und Birnen in der Lebensmittelgruppe Obst noch deutlich mehr zu bieten. Aufgrund der klimatischen Bedingungen musst du dich bis ins Frühjahr/ Frühsommer gedulden, bis die ersten Beeren ihre Saison haben. Das Gute daran ist, dass die Vorfreude mit jedem Sonnenstrahl steigt und der Genuss von frisch geernteten Beeren und Obst umso größer ist! Ab Mai kannst du dich über die ersten Erdbeeren, Johannisbeeren und Süßkirschen freuen. So fällt das Warten bis zum Juli nicht mehr allzu schwer. Ab Juli nimmt die Vielfalt an erntereifen Beeren und Obst stark zu. Hinzukommen Heidelbeeren, Himbeeren, saure Kirschen, Mirabellen, Stachelbeeren und sogar Pfirsiche. Obst wie Äpfel, Birnen, Pflaumen und Quitten sind dagegen von August bis spätestens Oktober regional erhältlich.
Natürlich wäre es schön, wenn du ganzjährig diese Vielfalt an frischen Beeren und Obst genießen könntest. Über den vielfältigen Geschmack kannst du dich dennoch das ganze Jahr über freuen. Wie beim Gemüse verarbeiten nämlich auch viele Höfe ihre Obsternte direkt weiter, um dir das ganze Jahr über leckere Lebensmittel zur Verfügung zu stellen. Fruchtgelees, Marmeladen, Sirupe, aber auch Trockenfrüchte, Nektare sowie Fruchtsäfte bringen dir auch im Winter den Geschmack von regionalem Obst in den Speiseplan.
Neben den üblichen Trockenfrüchten bieten Apfelchips ein Crunch-Erlebnis. Zusätzlich kannst du während der Apfel- und Birnensaison auf Lagerbestände dieser Obstsorten zurückgreifen. Als Alternative ermöglichen das Einkochen oder Einlegen, die eigenen Vorräte selbst aufzufüllen. Im Gegensatz zum Einsalzen von Gemüse trägt das Einzuckern von Beeren und Obst ebenso zur Haltbarkeit bei. Wenn du deinen Vorrat gleich zu Beginn der Erdbeersaison auffüllen möchtest, findest du hier ein Rezept für deine eigene Erdbeerkonfitüre. Falls du jedoch noch unschlüssig bist, ob die Beeren in einer Torte landen sollen oder für etwas Anderes verwendet werden, kannst du sie auch einfach und schnell einfrieren.
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Gruppe 4: Milch und Milchprodukte
Milch und Milchprodukte werden in einer so großen Vielfalt in NRW erzeugt und angeboten, dass es leicht ist, die Empfehlungen des DGE-Ernährungskreises regional zu erfüllen. Neben Kuhmilch und Kuhmilchprodukten findest du auch Milch sowie Käse von Ziegen und Schafen. Diese stehen euch das ganze Jahr über zur Verfügung. Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark werden zudem regelmäßig von den landwirtschaftlichen Betrieben selbst hergestellt. Besonders im Sommer könnt ihr euch auf selbstgemachtes Eis freuen, teilweise verfeinert mit hofeigenen Beeren oder Nüssen.
Das Angebot ist äußerst abwechslungsreich, sodass für jeden Geschmack etwas zu finden ist. Ob Naturjoghurt oder gesüßt mit Früchten, Schnittkäse, Hartkäse oder Frischkäse – unterschiedliche Reifegrade und Geschmacksrichtungen vergrößern die Vielfalt. Kräuter wie Basilikum, Brennnessel, Bockshornklee und Bärlauch sowie Gewürze wie grüner Pfeffer, Schwarzkümmel oder Ingwer verleihen deinem Käse eine besondere Note. Einige Betriebe bieten zudem Workshops oder Führungen an, um die regionale Käserei kennenzulernen und das Handwerk der Käseherstellung zu verstehen oder selbst zu erproben. Mit Sicherheit wird es dabei die Gelegenheit geben, das ein oder andere Stück Käse zu verkosten.
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Regionale Lebensmittel: Milch & Käse
Gruppe 5: Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
Die Lebensmittelgruppe Fleisch, Wurst, Fisch und Eier nimmt lediglich den fünften Platz im Ernährungskreis ein. Das bedeutet, dass diese Lebensmittel nach Ölen und Fetten den zweitgeringsten Anteil in der Ernährung einnehmen sollten. Die DGE empfiehlt eine Menge von 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche. Hier bietet sich die Gelegenheit, auf regionalen Hochgenuss zu setzen und sich etwas Besonderes zu gönnen. Freue dich beispielsweise auf ein herzhaftes Bauernhof-Frühstück mit frischen Wurstwaren wie Bauernschinken, Mettwurst oder Leberwurst. Oder gestalte einen Grillabend mit Fleisch direkt vom Hof, indem du saftige Steaks, Bratwürste oder marinierte Grillspieße von lokalen Landwirten beziehst. Damit setzt du nicht nur auf Geschmack, sondern unterstützt auch die regionale Landwirtschaft.
Die regionale Vielfalt in dieser Lebensmittelgruppe bietet oft mehr zu entdecken als das typische Angebot von Fleisch und Wurstwaren in Supermärkten. Erkunde die lokale Vielfalt und entdecke neue, regionale Köstlichkeiten, die die kulinarische Vielfalt deiner Region widerspiegeln.
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Regionale Lebensmittel: Fleisch
Gruppe 6: Öle und Fette
Öle und Fette sollten den geringsten Anteil in der Ernährung ausmachen, etwa 10-15 g Öl und 15-30 g Margarine oder Butter pro Tag. Das entspricht ungefähr einem Esslöffel jeder Sorte. Die Wahl zwischen festen Konsistenzen bei Fetten oder flüssigen bei Ölen hängt von der Verwendung ab. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Kuchen, der mit Butter aus dem bekannten Hofladen zubereitet wurde, oder einem Salatdressing mit Walnussöl aus der Region? Lass dich von den Aromen der Öle überraschen. Haselnussöl, Walnussöl oder Hanföl unterscheiden sich deutlich im Geschmack von Olivenöl. Sie sind aromatisch und intensiv im Geschmack. Diese Öle eignen sich nicht nur für herzhafte Speisen wie Salate, sondern auch für Süßspeisen wie Joghurt oder Desserts.
Eine noch größere Geschmacksvielfalt bieten Betriebe, die ihre Öle mit Kräutern verfeinern.Mit Basilikum, Chili oder Ingwer. Falls du die Menschen hinter den Produkten kennenlernen wollt, findet du hier ein Podcast Interview mit einem der Ölproduzenten aus NRW.
Gruppe 7: Getränke
Neben all den Lebensmitteln kannst du auch Getränke direkt bei den Landwirtinnen und Landwirten finden. Der tägliche Orientierungswert liegt bei etwa 1,5 Litern pro Tag, und kalorienfreie Getränke wie Wasser werden empfohlen. Soll es jedoch einmal etwas geschmacksintensiver sein oder auch warm, findest du eine Auswahl an Kräuter- und Früchtetees. Viele Höfe verarbeiten zudem Beeren und Obst zu Fruchtsäften, Fruchtnektar, Sirupen oder Fruchtsaftschorlen.
Du kannst zwischen klaren und naturtrüben Säften wählen. Darüber hinaus bieten viele Höfe Säfte als 100 % Direktsaft an, was bedeutet, dass der Saft ausschließlich aus der gepressten Frucht besteht, ohne Zusatz von Zucker, Farb- oder Konservierungsstoffen. Diese Getränke stellen eine gute Alternative zu zuckergesüßten Getränken wie Limonaden dar. Einige Höfe bieten sogar die Möglichkeit, die selbst geernteten Früchte mitzubringen und vor Ort auf dem Hof pressen zu lassen. Was genau mit deinem Obst passiert, seht ihr hier. Regionaler geht es nicht!